La meilleure manière de développer plus de force dans vos bras est de les entraîner avec un groupe de muscles plus large comme les jambes. Cette théorie à été mise en avant par des scientifiques de l’Université d’Odense, au Danemark, dans le « Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ». L’entraînement d’un grand groupe musculaire favorise la production d’hormones anabolisantes qui profite aussi aux petits groupes musculaires.
Quatorze étudiants ont effectué un entraînement de musculation durant neuf semaines, ils ont été divisés en deux groupes : Le premier (A) a travaillé uniquement les biceps à 60% de la charge maximale qu’ils étaient capables de soulever pour une répétition. Le second (B) s’est entraîné de la même façon mais en ajoutant six séries de dix répétitions à la presse à cuisses. Les étudiants ont seulement travaillé un bras, mais le groupe B a travaillé les deux jambes à la presse à cuisses.
Le graphe suivant montre la progression des étudiants en gain de force.
Comme vous pouvez le constater travailler un biceps induit une progression sur l’autre, c’est une conséquence hormonale qui a tendance à rééquilibrer tout le corps. Cela peut sembler fou mais un muscle non entraîné peut tout de même progresser grâce au travail des autres.
Cette expérience montre aussi que l’entraînement d’un grand groupe musculaire durant la même séance qu’un plus petit favorise la croissance de ce dernier. Les chercheurs pensent que travailler les grands groupes musculaires entraîne une plus forte production d’hormones anabolisantes par le corps comme la testostérone et les hormones de croissance.
Le graphe ci-dessous montre les effets des deux entraînement sur le production d’hormones de croissance. Les résultats sont identiques pour la testostérone.
Le bémol de cette expérience est qu’elle comportait un nombre réduit d’étudiants (14) ce qui est statistiquement trop peu, les scientifiques ont donc prévu de confirmer ces résultats dans une étude à plus grande échelle. Les danois se sont aussi permis de donner un conseil aux pratiquants de la musculation « Si vous essayez d’augmenter la force de vos bras, il peut être intéressant d’inclure à vos entrainements au moins un exercice sur des plus grands groupes musculaires qui induisent une production plus forte d’hormones anabolisantes et donc une stimulation plus importante de la croissance musculaire. Par exemple si votre programme comporte des « splits », il est conseillé de combiner l’entraînement de petits groupes musculaires (bras, épaules, …) avec des plus grands groupes (pectoraux, dos, jambes…) pour optimiser les résultats ».
Cette idée, qu’un bon entrainement de musculation devrait augmenter la production d’hormones de croissance à son maximum, n’est plus seulement « une idée de laboratoire » mais a été confirmée par des chercheurs de Nouvelle Zélande qui ont montré que les pratiquants de musculation faisant le plus de progrès sont ceux qui utilisent un programme faisant significativement monter le taux de testostérone dans le sang.
Bonjour,
je trouve votre article très intéressant et j’aimerais savoir :travailler les muscles dorsaux et ventraux doit probablement contribuer aussi aux développement des biceps mais par exemple est ce que travailler les muscles dorsaux aurait plus d’influence au niveau de ces biceps qu’en travaillant les jambes????
Merci d’avance.
Bonjour,
Il est est difficile de répondre précisément à votre question, mais oui vous avez raison : Travailler les muscles dorsaux aurait un effet similaire à celui de travailler les jambes car ce sont aussi un grand groupe musculaire du corps humain.
Pour généraliser l’article on pourrait conclure « Travailler des grands groupes musculaires favorise la production de testostérone qui stimule la croissance musculaire ».
Donc comme la presse à cuisses : le squat, le soulevé de terre et le développé couché par exemple sont des gros exercices qui stimulent la production de testostérone.
Maintenant pour savoir lequel de ces exercices permettrait d’augmenter le plus la production de testostérone il faudrait d’autres études.
Bonne soirée.
D’accord, en effet c’est très surprenant et bon à savoir! en espérant que ces études soient faites bientôt ! Merci de votre réponse claire et précise.
Bonne soirée.
Cordialement