La vitamine D est un nutriment liposoluble absolument nécessaire à notre survie, elle est surtout connue pour son action sur la santé des os et agit comme une véritable hormone sur un très nombreux type de cellules. On la trouve naturellement, mais en très faible quantité, dans la plupart des poissons ainsi que le jaune d’œuf et elle est souvent utilisée comme additif dans les produits laitiers, cependant le Soleil en est sa principale source. En effet le corps en produit naturellement à partir du cholestérol lorsqu’il est exposé aux rayons ultraviolets (UVB) provenant du Soleil. Elle peut donc être apportée par l’alimentation ou synthétisée par l’organisme, malheureusement seuls les UVB d’indices 3 ou supérieurs sont suffisants pour amorcer une production de vitamine D par l’organisme, ces conditions ne sont réunies toute l’année qu’entre l’équateur et le 37e parallèle sud. L’exposition aux rayons ultraviolets doit de plus être directe afin qu’ils pénètrent dans la peau (une vitre, par exemple, en absorbe 98%). Elle est majoritairement stockée dans le foie, la peau, le cerveau et les os.
Depuis quelques années on découvre de nouveaux effets très intéressants de la vitamine D alors que parallèlement on s’aperçoit de la très grande fréquence de carences en vitamine D qui, si elles ne sont pas suffisamment prononcées pour induire un rachitisme de l’enfance, sont suffisante pour induire des problèmes de santé à la fois chez l’adulte et l’enfant. Alors même que les critères limitatifs actuels sont très bas, de très larges franges de la population sont en-dessous des apports nécessaires en vitamine D, en particulier durant la période de plus faible ensoleillement.
Structure de la vitamine D
On appelle vitamine D un ensemble de vitamines liposolubles, qui sont toutes des stérols : principalement l’ergocalciférol (vitamine D2) que l’on trouve dans les végétaux, et le cholécalciférol (vitamine D3) qui est sa forme la mieux absorbée par l’organisme. Dans le foie, le cholécalciférol est métabolisé en calcifédiol (ou 25(OH)D) via l’enzyme cholécalciférol 25-hydroxylase. A partir de là deux choix sont possibles :
- En cas de déficience ou de carence en vitamine D, le calciférol va être directement transporté jusqu’aux reins pour être hydroxylé en calcitriol, l’hormone active, vitale, servant à la régulation du métabolisme du calcium.
- Si les reins reçoivent déjà suffisamment de calcifédiol alors celui-ci sera transporté directement aux cellules qui produiront leur propre calcitriol via une action antocrine/paracrine : c’est ce mécanisme qui intervient dans la prévention de nombreuses maladies et cancers que nous détaillerons dans la suite.
Les actions de la vitamine D
La vitamine D est certainement le supplément alimentaire le plus important. Alors que son activité sur le métabolisme phosphocalcique est très bien connue : elle intervient dans l’absorption du phosphore et du calcium en diminuant leur élimination par les reins, augmentant leur absorption intestinale permettant une meilleure formation et un meilleur renouvellement de la masse osseuse, ses autres propriétés, moins médiatisées, sont souvent ignorées du grand public : elle a un effet direct sur l’expression de plus de 210 gènes, sur la sécrétion d’hormones de croissance, d’hormones sexuelles comme la testostérones et les œstrogènes. Elle modère la fonction immunitaire et l’inflammation. Cela n’est pas une coïncidence si elle est l’une des seules vitamines que notre corps est capable de produire lui-même car sans elle, nous ne pourrions survivre. En effet nous la produisons au contact du Soleil mais, à moins d’habiter près de l’équateur, cela n’est pas suffisant.
Des découvertes récentes montrent que la vitamine D agit aussi sur la peau, la thyroïde, le pancréas, les muscles, l’hypophyse, et surtout le système immunitaire : elle diminue, par exemple, la fréquence et la durée des rhumes. Elle est aussi utilisée pour lutter contre de nombreuses maladies comme le diabète, l’arthrite, l’arthrose, les troubles de la peau, la cataracte, certaines allergies, la sciatique, la conjonctivite, l’asthme, la démence et certains cancers.
Les sources de vitamine D
L’alimentation
Quelques sources alimentaires en vitamine D par ordre décroissant d’importance : les huiles (de flétan, de carpe, de thon, de foie de maquereau, saumon et morue), saumon, hareng, anchois, pilchard, sardine, truite arc-en-ciel, maquereau, anguille, thon, huitre, caviar, rouget, margarine, jaune d’œuf… Les personnes qui ont un régime végétarien strict et ne s’exposant pas à la lumière sont des victimes potentielles de déficience en vitamine D.
La vitamine D3 est 70% plus efficace (i.e. fait augmenter le taux de 25(OH)D 70% plus rapidement) que la vitamine D2.
Le Soleil
La source de vitamine D la plus efficace reste le Soleil puisqu’une exposition de 10 minutes, en été et torse nu, est équivalente à une prise de 10 000 UI de vitamine D3 par voie orale. Au-delà de 30 minutes, l’exposition au Soleil est inutile : le plateau de la production de vitamine D quotidienne est atteint, la production s’arrête.
Une forte pigmentation de la peau, i.e. une peau foncée, produit de la vitamine D plus lentement et nécessite donc des temps d’exposition au Soleil plus élevée pour maximiser la production de vitamine D. Cela n’influence cependant pas la quantité maximale de vitamine D produite quotidiennement via l’exposition au Soleil.
Les conséquences d’une carence en vitamine D
Le Soleil étant l’une des sources majeures de vitamine D, une exposition insuffisante suffit souvent à entraîner une carence. Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillée, ou qui ne s’expose pas au soleil, ainsi que les bébés, les petits enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées sont principalement touchés par ces carences. Les personnes âgées sont d’autant plus à risque que leur peau ne synthétise plus beaucoup de vitamine D et, touchées par l’ostéoporose, leurs apports journaliers en vitamine D devraient être plus élevé que ceux d’un adulte.
Les symptôme d’une carence sont difficiles à déceler, une déficiences aiguë chez l’enfant entraîne le rachitisme (déformation des os), chez l’adulte elle entraîne l’ostéomalacie qui est un ramollissement osseux dû à une déminéralisation.
Le surdosage de la vitamine D
Vitamine D et surdosage ne font pas bon ménage, au-delà de 50 000 UI/jour la vitamine D présente une toxicité aiguë chez l’adulte pouvant provoquer des calcifications tissulaires (cœur, reins, poumons, artères) et des déminéralisations osseuses. La posologie maximale quotidienne est d’environ 15 000 UI mais les effets d’un surdosage en vitamine D n’apparaissent qu’à partir de plusieurs mois au-dessus de ce seuil, en effet cette quantité est équivalente à une exposition de 10 à 15 minutes au soleil. Il faut donc simplement veiller à ne pas consommer de supplément en vitamine D après une journée ensoleillée.
De combien de vitamine D avons-nous besoin ?
Selon les autorités sanitaires
Dans la plupart des pays d’Europe (et d’Amérique), les recommandations sanitaires sont beaucoup trop basses pour avoir un effet sur la santé, en effet ces recommandations visent à prévenir contre les maladies graves comme le rachitisme et ne constituent en aucun cas un dosage optimal. De plus l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments a décidé, en 2000, de diviser par deux les niveaux recommandés en vitamine D, apports déjà très faibles auparavant. Les apports qu’elle recommande sont de 200UI par jour pour les personnes de moins de 65 ans, et de 400 à 600UI par jour pour les personnes plus âgées.
Le Docteur Robert Heaney explique que si une personne âgée suivait ces recommandations, c’est-à-dire de ne consommer que 400 à 600UI de vitamine D par jour, elle serait une candidate idéale à l’ostéomalacie, qui est un ramollissement osseux comparable au rachitisme chez l’enfant, causé par une déficience en vitamine D.
Ces recommandations ne permettent en aucun cas de sortir d’une carence en vitamine D, et explique pourquoi vous faites certainement partie des 90% de la population française qui est systématiquement déficiente en vitamine D à chaque prise de sang.
Selon la communauté scientifique
La communauté scientifique qualifie ces recommandations de « scandale sanitaire » tant elles sont éloignées de la réalité : la plupart des études montre que apports journaliers devraient être 10 à 20 fois supérieurs à ceux recommandés jusqu’à présent.
Comme nous l’avons rappelé plus haut, le calcifédiol (issu de la métabolisation de la vitamine D) a deux destinées : aller se métaboliser dans les reins en calcitriol, ou bien se propager dans le sang afin d’aller se fixer sur les tissus possédants un récepteur à vitamine D.
Lorsque notre taux de calcifédiol est bas les reins seront toujours prioritaires afin de maintenir nos fonctions vitales (le métabolisme calcique) privant ainsi les tissus de calcifédiol.
Si les reins reçoivent déjà assez de calcifédiol alors l’excédent va rester dans le sang et se fixer sur les tissus (muscles, os, cerveau…) et interagir avec le système immunitaire déployant ainsi tout son potentiel. Il est donc très important de toujours rester au-dessus d’un certain taux de calcifédiol à partir duquel nos tissus vont commencer à emmagasiner la vitamine D. Ce taux est de 40ng/mL et est optimal entre 60 et 80ng/mL. (On peut noter que certains individus souffrant de maladies auto-immune peuvent viser des taux de 80 à 100ng/mL comme le préconisent certains spécialistes de la vitamine D).
Concrètement, cela représente combien de vitamine D ?
L’ordre de grandeur est de 1000UI par tranche de 15kg de poids de corps (soit 5000UI pour une personne de 75kg). Il faudrait donc que le corps humain se procure, via l’ensoleillement ou l’alimentation, au moins 5000UI de vitamine D par jour. En été, cet apport est vraisemblablement atteignable moyennant une exposition modérée au soleil : 15 minutes d’exposition torse nue suffisent à produire 10 000UI. Mais la lumière faible de la saison hivernale rabaisse les apports fournis par le soleil à presque 0 en hiver : la vitamine D ne peut être synthétisée par l’organisme uniquement lorsque la longueur d’onde du rayonnement solaire est inférieure à 313nanomètres. En hiver, la longueur d’onde de la lumière est supérieure à cette valeur, l’organisme ne fabrique donc pas, ou très peu, de vitamine D.
Il est donc recommandé de se supplémenter en prenant pour point de départ 1000UI pour 15kg de poids de corps et par jour et, ce calcul ne tenant pas compte des sensibilités personnelles, de contrôler son taux 2 à 3 mois après le début de la supplémentation via une prise de sang afin d’ajuster ensuite votre supplémentation à vos besoins personnels.
5000UI par jour, n’est-ce pas dangereux ? C’est plus de 10 fois les apports journaliers recommandés en France !
La communauté scientifique a établi une limite de sécurité à 15 000 UI par jour, et cette limite n’est pas atteignable en se supplémentant aux doses que nous recommandons (5000 UI) pour deux raisons :
- L’alimentation ne permet en aucun cas d’ingérer les 10 000 UI supplémentaires par jour nécessaire pour atteindre cette limite de sécurité.
- Le Soleil a aussi un effet destructeur sur la vitamine D : lorsque l’organisme en contient trop, il participe à sa destruction au lieu d’en produire d’avantage.
Où me procurer de la vitamine D ?
Il existe des centaines d’opérateurs fabricants et distribuant de la vitamine D à travers le monde, en Europe le plus populaire et le plus sérieux est très certainement Supersmart.com. Nous vous recommandons un de leur produit, des comprimés de vitamine D dosées à 5000 UI correspondant exactement à la dose que nous prescrivons :
Prendre un comprimé par jour au cours d’un repas tout au long de l’année.
A quel moment de la journée me supplémenter ?
La vitamine D étant liposoluble, c’est-à-dire qu’elle a besoin de graisses pour être transportée et utilisée, il est préférable de la prendre au cours d’un repas riche en lipides. Certaines études montrent une élévation plus rapide et plus durable des taux de 25(OH)D lorsque celle-ci est prise durant un repas plutôt qu’à jeun.
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