La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, produit par l’organisme et principalement présent dans les fibres musculaires et le cerveau, découverte et identifiée en 1832, elle fut d’abord testée sans succès pour traiter certains cas de dystrophie musculaire. En effet cette maladie génétique provient parfois d’un dysfonctionnement d’une enzyme influant sur le métabolisme de la créatine, la créatinine kinase. Mais c’est seulement depuis une dizaine d’années que la créatine fait parler d’elle, principalement dans le milieu du sport.
La créatine n’est pas un nutriment essentiel car elle est produite naturellement à partir de trois acides aminés (l’arginine, la glycine et la méthionine) dans les reins et le foie, puis est transportée par le sang pour atteindre les muscles : environ 95% de la créatine est contenue dans les muscles, le reste étant majoritairement stocké dans le cerveau. Chez l’homme, environ la moitié de la créatine stockée est issue de l’alimentation qui apporte environ 1g de créatine par jour, les sources principales de créatine sont les viandes et les poissons mais on en trouve aussi dans certains végétaux dans des proportions moindres (c’est la raison pour laquelle le taux de créatine est moins élevé chez les végétariens).
Le rôle de la créatine
Une fois transporté dans le muscle par le sang elle est stockée par les cellules sous forme de créatine phosphate. Lorsqu’un muscle se contracte, il puise sont énergie dans la transformation de l’ATP en ADP : la brisure de liaisons fourni cette énergie. Les réserves d’ATP contenue dans le muscles ne permettent d’assurer la contraction de ces derniers que pendant quelques secondes, heureusement avant d’avoir épuisé ses réserves d’ATP le phosphagène (ou ATP/PCr) resynthèse rapidement de l’ADP en ATP en utilisant de la phosphocréatine (PCr) (2 à 5 secondes après le début de l’effort) par une réaction réversible utilisant l’enzyme créatine kina (CK). La créatine a la capacité d’augmenter la capacité de stockage de phosphocréatine, augmentant ainsi potentiellement la capacité du muscle à régénérer de l’ATP à partir de l’ADP.
Les effets de la créatine
Les effets de la créatine sur les fibres musculaires
Plusieurs études ont en effet montré que la prise de créatine a un effet certain sur la force musculaire, en particulier chez les athlètes pratiquant des sports où des mouvements violents et répétitifs sont demandés (musculation, course, aviron), en effet la créatine va permettre aux muscles d’effectuer plus facilement quelques contractions supplémentaires. De plus, étant stockée sous forme de créatine phosphate dans le muscle, de l’eau et des nutriments supplémentaires sont stockés dans les cellules pour conserver l’équilibre avec le milieu extérieur ce qui entraîne une volumisation cellulaire qui se traduit par un gain en volume des tissus musculaires. Ce phénomène n’est pas uniquement esthétique, il permet aussi d’augmenter la quantité d’acides aminés disponibles dans les cellules musculaires favorisant l’anabolisme et améliorant la prise de masse.
Elle est ainsi devenue en quelques années la coqueluche de certains milieux sportifs. Une polémique récente a surgi quant à la surconsommation de créatine par les footballeurs professionnels italiens. Elle n’est en revanche pas efficace dans les sports d’endurance.
L’avantage de la prise de créatine pour un sportif se voit dans le court terme, car elle n’augmente pas la capacité physique globale d’un individu donné. Simplement, sur une période courte, elle permet d’accélérer la prise de masse musculaire.
Les effets de la créatine sur le cerveau
La créatine n’a pas seulement des effets sur les muscles, plusieurs études ont prouvé son efficacité sur le cerveau : selon une étude australienne elle améliorerait autant la mémoire que les capacité cognitives. Les chercheurs en ont conclu que « Les résultats sont indiscutables, la supplémentation en créatine entraîne une augmentation mesurable et significative du fonctionnement du cerveau. Par exemple la capacité à retenir de longues suites de nombres, comme un numéro de téléphone, est passée de 7 chiffres à 8,5″. De plus la supplémentation en créatine réduirait aussi les fatigues cérébrales et augmenterait l’attention après une nuit de sommeil trop courte.
Les effets secondaires de la créatine
Les effets secondaires de la prise de créatine sont rares, et surtout limités à des crampes et des spasmes musculaires. Néanmoins, au moins un cas d’aggravation d’un problème rénal lié à une supplémentation en créatine a été signalé : à Londres, en avril 1998, un patient de 25 ans traité depuis cinq ans par ciclosporine a subi une brusque détérioration de ses paramètres sanguins due à la prise de créatine. Cependant, chez les individus seins, les effets secondaires de la créatine restent discutés : plusieurs études à longue durée (sur trois ans et plus) n’ont montré aucun effet secondaire du à la créatine. Dans tous les cas l’ensemble des données montre que la créatine n’est pas dangereuse pour la santé, mais elles ne permettent cependant pas de conclure que la créatine est totalement sûre. Il n’y a donc actuellement pas de raison de s’opposer à la prise de créatine chez des individus en bonne santé.
Dosage de la créatine
Pour une supplémentation optimale, un dosage pointilleux est nécessaire afin de ne pas en gaspiller : Un dosage trop élevé est inefficace car la créatine excédentaire est éliminée par les reins. Pour ne pas les faire travailler inutilement il faut utiliser le dosage suivant : 0.03g de créatine par jour et pas kilogramme de poids de corps par exemple un individu de 100kg devra prendre au maximum 3g de créatine par jour. Nous sommes donc bien en deçà des 5g par jour souvent recommandés dans les salles de musculation.
Comment prendre la créatine ?
Il est recommandé de la prendre au cours d’un repas ou d’une collation, en effet son assimilation est bien meilleure lorsqu’elle est accompagnée de glucides. Il faut aussi diviser la dose quotidienne en plusieurs prises afin de maximiser son assimilation par l’organisme.
Quand prendre la créatine ?
L’idéal est de diviser la dose journalière en deux ou trois doses à prendre à différents moment de la journée, cependant, du fait de l’effet hypoglycémique de la créatine, il ne faut pas en prendre juste avant un entraînement. Par exemple :
- Les jours d’entraînement : Prendre une demi dose au petit-déjeuner et une dose après l’entraînement.
- Les jours de repos : Prendre un tiers de dose à chaque repas.
La dose après l’entraînement est très importante : elle permet de recharger rapidement les muscles en créatine sans laisser le temps à l’organisme de remplir se besoin ce qui a pour effet de diminuer le temps de récupération et la fatigue après l’entraînement. De plus il a été prouvé que l’absorption de la créatine est bien meilleure après l’entraînement.
Et la phase de charge ?
Souvent dans les salles de sport, et sur les sites internet peu renseignés, on conseil de faire une phase de charge les 5 à 7 premiers jours durant lesquels il faut prendre 4 fois la dose normale : Ne le faites pas, c’est un gaspillage d’argent et cela sollicite vos reins pour rien. En effet pour arriver à des résultats similaires en 2 ou 3 semaines, vos muscles prendront un peu plus de temps à se charger en créatine mais vos reins vous remercieront. Si vous suivez les recommandations ci-dessus les effets de la créatine se feront non seulement sentir à court terme mais encore plus sur le long terme car vous n’aurez pas besoin de faire de pause pour reposer vos reins, étant donné que vous prenez une dose optimale quotidiennement.
Articles en relation avec la créatine :